Autor: Aleksandra Bruchajzer
Rola makroskładników i mikroskładników w zdrowym odżywianiu – wpływ na osoby z zaburzeniami odżywiania
Zdrowe odżywianie to przede wszystkim dostarczanie organizmowi składników, które wspierają jego prawidłowe funkcjonowanie. Nie chodzi tylko o ilość spożywanego jedzenia, ale przede wszystkim o jego jakość i wartości odżywcze. Wyróżniamy dwie kluczowe grupy składników: makroskładniki, które dostarczają energii i budują tkanki, oraz mikroskładniki, które regulują wiele procesów metabolicznych. Szczególnie istotne jest to dla osób z zaburzeniami odżywiania lub po restrykcyjnych dietach, gdy organizm wymaga odbudowy i uzupełnienia niedoborów.
Makroskładniki – fundament zdrowej diety
1. Białko – kluczowy budulec organizmu
Białko pełni ogromną rolę w odbudowie i regeneracji tkanek, a także bierze udział w produkcji enzymów i hormonów. Odpowiednia podaż białka jest szczególnie istotna dla utrzymania masy mięśniowej, odporności organizmu oraz prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego.
Źródła białka:
- mięso, ryby, jaja,
- nabiał (jogurt, twaróg, sery),
- rośliny strączkowe (soczewica, ciecierzyca, fasola),
- orzechy i nasiona.
Osoby, które przez dłuższy czas stosowały restrykcyjne diety, często mają niedobory białka, co może prowadzić do osłabienia organizmu, problemów z gojeniem ran czy wypadania włosów.
2. Węglowodany – główne źródło energii
Węglowodany są podstawowym źródłem energii dla organizmu, a zwłaszcza dla mózgu. Ich eliminacja lub znaczne ograniczenie może prowadzić do uczucia zmęczenia, problemów z koncentracją i wahania nastroju.
Źródła zdrowych węglowodanów:
- pełnoziarniste pieczywo, kasze, ryż,
- warzywa i owoce,
- rośliny strączkowe.
Po długotrwałych restrykcjach organizm często sygnalizuje zwiększone zapotrzebowanie na cukry. Warto wówczas wybierać pełnowartościowe produkty bogate w węglowodany złożone, które dostarczają energii stopniowo i pomagają utrzymać stabilny poziom glukozy we krwi.
3. Tłuszcze – niezbędne dla zdrowia
Tłuszcze są podstawą dla prawidłowego funkcjonowania organizmu – wspomagają wchłanianie witamin (A, D, E, K), są ważnym elementem błon komórkowych oraz wpływają na produkcję hormonów.
Źródła zdrowych tłuszczów:
- oliwa z oliwek, olej rzepakowy,
- awokado,
- orzechy, pestki, nasiona,
- tłuste ryby (łosoś, makrela, sardynki).
Niedostateczna podaż tłuszczów może prowadzić do zaburzeń hormonalnych, suchości skóry oraz problemów z koncentracją. Warto zadbać o ich odpowiednią ilość w diecie, pamiętając, że tłuszcze nasycone powinny być ograniczane na rzecz tłuszczów nienasyconych.
Mikroskładniki – klucz do odbudowy organizmu po zaburzeniach odżywiania
1. Żelazo – niezbędne dla prawidłowego transportu tlenu
Żelazo jest kluczowe dla produkcji hemoglobiny i prawidłowego transportu tlenu w organizmie. Niedobory mogą prowadzić do anemii, osłabienia, bladości skóry i uczucia chronicznego zmęczenia.
Źródła żelaza:
- czerwone mięso, podroby (np. wątróbka),
- jajka,
- warzywa liściaste (szpinak, natka pietruszki),
- buraki, rośliny strączkowe.
Warto pamiętać, że żelazo pochodzenia roślinnego przyswaja się gorzej niż to z produktów zwierzęcych. Jego wchłanianie można poprawić, spożywając produkty bogate w witaminę C, np. cytrusy, paprykę czy natkę pietruszki.
2. Wapń – fundament zdrowych kości
Wapń pełni rolę budulcową oraz regulacyjną. Jest szczególnie ważny przy uzupełnianiu niedoborów organizmu, ponieważ u osób z anoreksją często obserwuje się obniżoną gęstość mineralną kości, co może prowadzić do zwiększonego ryzyka złamań i problemów ze zdrowiem układu kostnego w przyszłości.
Źródła wapnia:
- nabiał (mleko, jogurty, sery),
- zielone warzywa liściaste (jarmuż, brokuły),
- orzechy, nasiona sezamu.
Osoby unikające nabiału powinny zwrócić uwagę na roślinne źródła wapnia oraz produkty wzbogacane w ten minerał.
3. Magnez – wsparcie dla układu nerwowego
Magnez znacząco wpływa na pracę mięśni, układ nerwowy oraz pomaga w radzeniu sobie ze stresem. U osób cierpiących na zaburzenia odżywiania, stosujących różne metody kompensacyjne, może dojść do zaburzeń gospodarki elektrolitowo-zasadowej, co zwiększa ryzyko arytmii serca, osłabienia mięśni oraz zaburzeń pracy układu nerwowego.
Źródła magnezu:
- kakao, gorzka czekolada,
- orzechy, migdały, pestki dyni,
- zielone warzywa liściaste,
- kasza gryczana.
4. Witaminy z grupy B – energia i równowaga psychiczna
Witaminy z grupy B pełnią istotną rolę w wielu procesach metabolicznych, wspierając układ nerwowy, produkcję energii oraz zdrowie skóry, włosów i błon śluzowych. W kontekście zaburzeń odżywiania ich niedobory mogą być szczególnie problematyczne, ponieważ organizm nie magazynuje większości tych witamin, co oznacza, że muszą być regularnie dostarczane z dietą.
Źródła witamin z grupy B:
- mięso, ryby, jaja,
- pełnoziarniste produkty zbożowe,
- warzywa liściaste,
- rośliny strączkowe.
Jak zadbać o odpowiednią podaż składników odżywczych?
- Stawiaj na różnorodność – im bardziej urozmaicona dieta, tym lepiej dla organizmu.
- Nie eliminuj całych grup produktów bez uzasadnienia – każdy makro i mikroskładnik pełni ważną funkcję.
- Słuchaj swojego organizmu – zwracaj uwagę na sygnały głodu i sytości.
- Dbaj o regularność posiłków – dostarczanie składników odżywczych w ciągu dnia pomaga utrzymać stabilny poziom energii.
- Pamiętaj o nawodnieniu – odpowiednia ilość wody wspomaga przyswajanie składników odżywczych.
Źródła:
- Rychlik, E., Stoś, K., Mojska, H., Woźniak A. (2024). Normy żywienia DLA Populacji Polski. Instytut Żywności i Żywienia.
- Wrzosek, M. (2024). Nowe Zdrowe życie. Wielka Litera.
- Misra, M., & Klibanski, A. (2011). Bone health in anorexia nervosa.
- Gibson, D. (2023). Electrolyte disturbances in eating disorders.